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崔仲三:杨式太极拳的技术要点及科学健身训练法 [复制链接]

发表于 2012-12-5 11:11:14 |显示全部楼层

一、杨式太极拳动作要点。
  1.手型
  掌:杨式太极拳掌型的要求为五指分开,自然舒展,掌心微内含,虎口自然撑圆,呈圆形;掌指的第一指关节要在同一平面,掌指富有弹性,也称之为“自然掌”。 掌的部位包括掌指、掌心、掌根、掌背、大鱼际、小鱼际。
  拳:杨式太极拳握拳的要求是四指并拢卷曲,逐渐向掌心卷曲,拇指压于食指和中指的第二指节上,握拳不可太紧,拳面要平,称之为“虚握”。拳的部位包括拳眼、拳心、拳背、拳面、拳轮、拳峰。不同的动作所体现拳的部位不同,劲力点表现的部位也不相同。
  勾:杨式太极拳勾手的要求是掌心内涵,五指第一指关节自然捏拢、腕部呈自然弧形,称之为“捏勾”。勾的部位包括勾背、勾面、勾尖、勾心。虽然是屈腕握、捏勾,但腕部要自然,不可用力折腕。
  2.步
  丁八步:杨式太极拳的弓步步型是典型的“丁八”步。简单的讲,“丁步”步型就是双脚的形状如“丁”形,双脚之间的夹角为90°;“八字步”步型就是双脚的形状如“内八字”或“外八字”形状,双脚之间的夹角为135°左右。而杨式太极拳的步型则是“一脚脚尖向前,是丁步的一半;另一脚的脚尖与向前的脚尖方向呈45°的“外八字”状,又是外八字步的一部分,是丁不丁步,八不八步,双脚之间的夹角始终保持在45°,所以杨式太极拳的弓步步型称之为“丁八步”。
  杨式太极拳套路中无论是左弓步还是右弓步,都应是一腿屈膝前弓,膝关节不超过前脚尖。主力腿(后腿),自然蹬直,膝关节微屈,微外撑,与主力腿脚尖在同一45°方向,并且双脚间的距离一般不超过本人的肩宽
  虚步:杨式太极拳对于虚步要求是非常严格的,在做虚步动作时双腿的膝关节绝对没有挺直的现象。无论左虚步还是右虚步,首先要保持支撑腿的膝关节与脚尖在同一个方向,同一立面,即前进方的45°方向。在杨式太极拳套路中虚步有两种:一种是前脚掌踏地,虚步的脚是以前脚掌踏地的形式出现;另一种为后脚掌落地,脚与地面的夹角不超过60°。无论是踏地还是落地,此时踝关节处于自然放松状态,膝关节微屈,髋关节松沉。绝非脚尖点地或后脚掌边缘落地,若此时脚与地面夹角为60°,则踝关节出现紧绷、僵硬状态,继而膝关节挺直,产生顶髋的现象,并且支撑腿的膝关节内扣,动作外形扭曲。所以无论是前脚掌踏地还是后脚掌落地都为附加支撑,都具有一定的受力感,虚步应是双腿屈膝,髋关节松沉。支持腿的膝关节方向尤为重要,身体重心的力量分配为前三后七。
  3.杨式太极拳身体转动的角度
  杨式太极拳对于身体和脚转动的角度有非常严格的要求。杨式太极拳的套路方向有:前、后、左、右、左前、左后、右前、右后之分,即拳理中的“四正、四隅”。方位之间的夹角是45°,八个方位的总和体现了“太极”圆的概念。因此,杨式太极拳练习中,就是以45°为基本的转动单位。同样脚的转动无论外展、内扣、还是拧转,都要遵循这个原则。譬如左弓步,后脚(右脚)与前进方向的左脚的夹角要保持在45°的合理范围。从人体力学的结构上讲,这是最为合理的,全身产生的合力就大,力量最足,力点也容易集中,也能充分体会到“力发于脚”的感觉。所以45°的角度符合人体力学的要求,是动作变化的枢纽,能起到非常好的连接作用。
  4.杨式太极拳实脚转动
  杨式太极拳转脚的动作有很多称谓,无论是“实腿转动”还是“实脚转动”,虽然叫法不同,含义是一样的。以左弓步变换到右弓步为例,左弓步时,重心在左腿,当身体向左转时,重心仍保持在左腿,以左脚后脚掌为支撑点和受力点,前脚掌微离地面,同时以左髋关节和左脚后脚掌为轴,左膝关节为领,髋关节、膝关节、后脚掌三位一体,同时向左转动。左膝关节受力、受阻相对就少,直到右脚提起迈出,右脚后脚掌落地,重心还保持在左腿。在动作过程中髋关节要松沉,始终要注意左膝关节与左脚尖的方向保持一致。转动时切不可膝关节先动或脚尖先动,膝关节和脚尖要同时转动,这样就可以尽量避免膝关节受伤,避免韧带和肌腱扭伤。左脚是实脚转动,左腿一直承受着身体大部分重量,这样就增加了运动量,增强了腿部股四头肌力量,提高了锻炼效果。实腿转动,可以使得身体重心下沉,起到“下盘稳固”的作用,尤其是在形成弓步的过程中,由于重心的变化,能体会“其根在脚”,劲从脚起,虚实变化和连绵不断的感觉实脚转动,可以达到迅速变化方向、转身轻灵的效果。
  5.杨式太极拳的“碾脚
  杨式太极拳套路中有展脚、扣脚、拧脚的动作出现,在杨式太极拳中称之为“碾脚”。不同的脚法变化,重心的虚实变化也截然不同。它们的区别就在于
  “展脚”是实脚踏地,前脚掌微离地面,重心移于后脚掌,以后脚掌为支撑点、受力点,小腿垂直于地面,脚尖向外转动;
  “扣脚”是实脚踏地,前脚掌微离地面,重心移于后脚掌,以后脚掌为支撑点、受力点,小腿垂直于地面,脚尖向内转动。
  “拧脚”是实脚踏地,重心移于前脚掌,以前脚掌为支撑点、受力点,后脚掌微离地面,小腿垂直于地面,向内或向外转动。
  无论是哪种脚法的变化,都是以脚掌的局部为支撑点和受力点,都要首先确定脚的支撑受力点,然后再根据不同的动作转化,确定重心的微微移动范畴,也就是虚实之间的微调。此时,转动脚一侧的髋关节、膝关节、踝关节都处于自然放松、灵活的状态,在完成脚法的变化时就尤其显得轻松灵活。这样才能保证身体重心稳固和立身中正的目的。
  二、杨式太极拳的科学健身训练。
  1.如何做到松腰松。  
   杨式太极拳动作要领之一就是“松腰松髋”,这也是身体重心沉下来的根本。要想做到腰髋的松沉,首先要明白主力腿的膝关节是挺直,还是微屈。譬如左弓步,左腿屈膝前弓,主力腿(右腿)蹬直,膝关节向正前方。既然是蹬直,既然是膝关节向前方,则此时右腿股骨与髋关节是顶髋、僵直状态,必然产生右膝关节挺直,右踝关节紧张的现象,因而出现向后突臀、向前俯身、左右歪髋的现象,不可能达到松沉的要求。同样是左弓步,如果左腿屈膝前弓,主力腿(右腿)自然蹬直,膝关节微屈,膝关节不是向正前方,而是微外撑,与右脚尖在同一45°方向,符合杨式太极拳开裆圆胯的动作要领。此时,右腿股骨与髋关节是和顺、自然状态,从根本上保证了柔韧性和灵活性,避免了僵硬死板。这时,做到腰髋松沉就较为容易,身体重心就可轻松地沉下来。达到呼吸沉下来,重心稳下来,心态平和的效果。
  2.杨式太极拳的呼吸方式
  太极拳是有氧运动,它就更注重呼吸。通过呼吸运动,可以促进血液循环,促进新陈代谢,还可以增强肺活量。在武术运动中,一般采用的呼吸方式是口呼鼻吸。呼吸时,要求舌尖轻抵上牙龈,也就是接通任督二脉,这有利于气血的运行。在运动中,结合动作的开合收放,进行相应的呼吸配合,这样可以增强运动效果,比如:起吸落呼,开吸合呼等等,这些都是前辈们的经验总结,我们应该很好地学习体会。但是,应该注意的是,不要把这些前辈的经验总结,当成你开始练功时的过程,也就是不要过分地注意呼吸,不要过分地追求什么顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。如果过分地注意呼吸,反而会影响你动作的演练,影响动作力量的体现
  太极拳运动中的呼吸应该是纯任自然的,呼吸与动作的结合,是在动作娴熟的基础上,自然而然地结合,这样才能体现出太极拳动作的刚柔力量的变化。拳论中有“在意不在气,在气则滞”的说法,就是说打太极拳,如果过分地强调呼吸,则会造成气滞、动作僵硬,也就是心气上浮,横气添胸,耸肩、憋气,久而久之,有害健康。打拳要“意到、气到、力到”,首先是意念,用意识引导内气运行和肢体动作;然后,经过自己反复练功实践,慢慢体会,在动作熟练的基础上,达到呼吸和动作的有机结合。杨式太极拳也要求呼吸顺畅,不能憋气努
  3.杨式太极拳的外柔
  杨式太极拳的特点是柔和缓慢,舒展大方,绵里藏针,但并不是使练习太极拳的人最后形成软塌无力的状态,而是要达到积柔成刚,如绵裹铁,刚柔相济。那种认为太极拳纯柔无刚的观点是错误的。太极拳缓慢柔和的练习方法,是为了去除僵劲拙力,达到身体内外和谐,获得一种刚柔相济的太极劲。这种缓慢柔和的动作,是在意识的引导下进行的,它实际是一种蓄劲。长期进行力量积蓄,达到积柔成刚,最后在技击中爆发出来,其速度就不是缓慢了,而是迅捷无比。没有这种周身放松,缓慢协调的训练,是不能产生巨大的爆发力的。比如杨式太极拳的大杆子练习,如果你没有一个放松柔和的动作,不能达到周身的协调,也就不能把力量运用到杆体上去。所以,杨式太极拳的动作柔和,并不意味着它是软塌无力的。柔和的运动,实际上是放松,是积蓄力量。同时,太极拳的意气结合,意到力到,是内在的表现形式,外在的表现形式是手、眼、身法、步的协调配合。只有这样缓慢柔和,以意识引导动作,内外协调的练习,才能产生巨大的爆发力。除了套路练习,再加上推手训练,练习杨式太极拳,是能够训练出一定的防身技巧
  练习杨式太极拳,一个是要注意到它的身法,另一个是要注意到它的动作风格和特点,再一个是注意它的力量的体现。力量的体现,要求是用意不用力。但是,不用力是指不用拙力。在练习太极拳套路的过程中,要有一定的支撑力,要注意力点的体现。比如野马分鬃这个动作,首先要注意手的中指的力点,它是一个向前无限延伸的力点;二是要注意中指到前臂、大臂、肩背的圆弧形向外支撑的力点;三是要注意虎口撑圆的力点。这一个动作,表现出三个不同力量——中指的中定向前;虎口的自然撑圆;从中指到前臂、大臂、肩背的撑圆。这样才能从动作的外形上给人一种圆满、柔和的感觉;从内劲上表现出杨式太极拳外柔内刚的特点
  4.杨式太极拳的练功程序和步
  对于初学者来说,学习杨式太极拳主要注意两点。第一是要放松——精神上的放松和身体上的放松。这是练习太极拳首先要过的一关,目的是去掉身上的僵劲和笨拙之力,逐渐养成松柔、协调之劲。每天练习太极拳之前,要先进行一些适合自己身体条件的热身活动,把周身的关节都活动开,然后再练习太极拳。第二是要注意动作的准确性,这有利于今后进一步提高太极拳水平。开始学习太极拳,不要贪多,要一步步扎扎实实地把每一个动作掌握好,然后再往下学习。否则,贪多嚼不烂,欲速则不达,反倒不利于正确地掌握太极拳的要领
  初学杨式太极拳,要从拳术套路开始,最好先学一些简单套路,掌握了杨式太极拳的基本动作特点后,再循序渐进地学习其他套路或较复杂的传统的太极拳套路。在杨式太极拳套路练习熟练后,为了进一步提高太极拳功夫,还要学习器械。按照传统的学习太极拳的程序,学习器械应该从刀术开始学,因为刀术动作的劲力比较刚猛。在你身上的僵劲、拙劲还没有完全去掉时,练习刀术能够进一步去僵求柔,使你的身体更加协调。学习刀术之后再练习剑术。剑术的要求与刀术不同,它比较轻灵,变化多,技法更加细腻。通过剑术的学习,能够提高太极拳的轻灵柔和。再下一步的学习,就是要学习太极拳的高级功法、套路,同时结合大杆子的练习,进一步提高功力。太极大杆子的练习目的,一是力量性的练习,可以增加力量;二是技巧性的练习,通过抖杆子、压杆子、砸杆子、崩杆子和两个人对练扎杆子等练习,来体会太极拳中的劲力。同时,抖大杆子也是练习周身整劲和爆发力的一个很好的辅助方法。我希望喜欢传统太极拳的人要练习抖大杆子。在进行了以上这些练习之后,就可以进行推手练习了。推手有单推手、双推手、大捋等,最后过渡到自由散手。推手要提倡以技术、技巧的方法来进行交流,不要用蛮力对抗。因为推手是太极拳训练的一个手段,通过推手来体会太极拳的各种劲别和技术技巧。在推手练习中要体现出太极拳以柔克刚、随曲就伸、我顺人背、顺逆转化的理论,这样才能越练越有趣味。如果一味地斗蛮力,不仅提高不了太极拳技术,还可能会伤害身体。


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