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觉察体验练习 [复制链接]

发表于 2013-7-5 13:18:15 |显示全部楼层

觉察体验练习

1.    调整一个舒适的坐姿,让自己正直又放松地坐着。


2.    闭上眼睛。将你的注意力放到你的呼吸上,去觉察呼吸。觉察腹部随着呼气起与伏。你不必去刻意改变的节奏,就自然的呼吸。将注意力安住在你腹部随呼吸的起伏上。


3.    现在,不做任何事,就觉察什么会出现。练习觉察。当感觉出现在你体内时,只是去看着它们。当感受出现在你的意识里时,只是注意它们。当想法进入你的意识时,也只是注意它们。看着它们到来,也看着它们离开。不要试图去抓住什么,也不要试图去推走什么。


4.    如果你的心走神了,如果你发现你自己变得愤怒,或伤心,或在想象你要对某人说些什么话,或者滑入了白日梦,就只是注意到你已经走神了,然后将你自己带回到觉察上来。注意你怎样陷入你那些想法的内容里,与它们融合;注意你那颗分析和判断的心。就只是注意你自己被吸进去了,然后将自己重新带回来,温柔的,不带评判的。如果你在评价自己做得好或者糟糕,也去注意这些。你的工作是单纯地练习觉察。这意味着如果你的心走神了100次,然后你的工作就是温柔地将它带回到来100次,重新从当下开始。


5.    允许你自己深度地体验当下。深度地和自己在一起。甚至当你有不喜欢的想法和感受时,试着不要将其推开。对你所有的体验调整以一个接受的态度:温柔地对待每个体验,甚至这体验(想法或感受)是不受欢迎的。温柔地和你自己在一起。


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